열대야로 인한 불면증, 수면 장애 극복하는 법

기사입력 2020.08.21 06:18
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 인간은 인생(人生)의 약 1/3에서 1/4 정도를 잠자는 데 보낸다. 2019년 대한민국 평균수명이 83.0세 인 것을 감안하면, 대한민국 국민은 평균적으로 약 20~25년은 자면서 보내는 셈이다.

적정 수면 시간은 나이에 따라 달라진다. 2015년 발표된 ‘Sleep Health’에 따르면, 신생아(0~3개월)14~17시간, 영아(4~11개월)12~15시간, 유아(1~2)11~14시간, 학령전기(3~5)10~13시간, 학령기(6~13)9~11시간, 청소년(14~17)8~10시간, 성인(18~64)7~9시간, 65세 이상의 경우 7~8시간을 적정 수면 시간으로 권한다. 관련 연구를 종합해보면 성인은 7~8시간 자는 것이 적절하다. 하지만 개인 생활 패턴에 따라 차이가 있을 수 있기 때문에 본인에게 적당한 수면 시간을 확보하는 것이 중요하다.

 

우리의 수면은 렘수면(REM sleep)과 비렘수면(Non-REM sleep)으로 나뉜다. 렘수면이란 몸은 잠들어 있지만 뇌는 깨어 있는 상태를 말하는데, 수면 대부분 꿈을 꾸며 정신적 피로를 풀어준다. 수면 시간 중 약 75~80%를 차지하는 비렘수면은 수면 깊이에 따라 1~3단계로 나누고, 3단계가 보통 말하는 깊은 수면 단계이다. 렘수면이 기억을 재활성화하여 가공하고 장기 기억으로 저장하는 역할을 한다면, 비렘수면은 전신의 신체조직 회복에 도움을 준다. 정상 성인의 경우 밤 수면 중 렘수면-비렘수면 주기를 4~6회 정도 반복하게 된다. 비렘수면과 렘수면으로 이뤄진 이 주기가 끊기지 않고 충분한 시간 동안 유지되는 것이 좋은 수면의 비결이다.

 

수면은 낮에 쌓인 육체와 마음의 피로를 해소해주고, 인지 기능을 강화하는 등 건강하게 살아가기 위해서는 꼭 필요한 과정이다. 대한수면학회에서는 수면 시간이 짧을수록 몸속 면역력을 관장하는 <T-세포>의 기능이 약해져 코로나19 등 바이러스나 외부 유해 물질에 대한 취약성이 높아진다.’며 면역력을 높이는 가장 쉬운 방법은 충분한 수면을 취하는 것이라고 밝혔다.

 

수면 장애란 건강한 수면을 취하지 못하거나 잠을 충분히 잤는데도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태, 수면 리듬이 흐트러져 잠을 자거나 깨어 있을 때 생활에 어려움을 겪는 상태를 포함하는 개념이다. 수면 장애의 일차적 원인으로는 비만 인구의 증가, 스트레스 증가, 현대인의 과도한 업무에 따른 수면 습관의 변화, 나쁜 수면 위생 등이 있으며, 노화 과정에 따른 수면 구조의 변화에 의해서도 발생할 수 있다. 또 내과적·정신과적 질환을 동반하거나 알코올 섭취 혹은 수면제 남용 등에 의한 이차적 원인도 있다.

 

잠을 많이 자도 피로가 풀리지 않고 숙면(熟眠)을 취한 느낌이 들지 않는다면 가장 흔한 원인으로 수면무호흡증을 생각할 수 있다. 10초 이상 숨을 멈추거나 숨 쉬는 횟수가 줄어드는 현상이 평균적으로 1시간에 다섯 번 이상 나타날 때 수면무호흡증으로 정의한다. 이 경우 수면 시간에도 세포 내 부족한 산소량을 보충하기 위해 뇌와 폐·심장 등에 무리가 가고, 산소 공급이 간헐적으로 중단되다가 다시 공급되는 양상이 반복된다. 결과적으로 총 수면 시간 중 실제로 피로가 해소되는 시간은 길지 않은 것이다.

 

가장 흔한 수면 장애는 불면증이다. 불면증이라고 하면 잠들기 어려운 상태만 뜻한다고 생각하기 쉽다. 하지만 잠은 들지만 자주 깨고, 새벽에 너무 일찍 깨는 수면 유지 장애도 불면증에 포함된다. 상당 기간 이런 증상을 보이고, 일상생활에 심각한 문제가 발생할 때 불면증이라 할 수 있다.

평소 수면 리듬이 불안정한 사람이 심리적 스트레스를 겪으면서 수면 리듬이 더욱 악화되고, 그 결과 잘못된 수면 습관이 형성되면서 불면증이 생긴다. 이후 심리적 스트레스 등이 줄어들더라도 잘못된 수면 습관이 만성불면증으로 발전하기도 한다.

 

한여름 밤에도 쿨쿨 잘 자고 싶다면 어떻게 해야할까? 건강한 수면을 위한 생활 습관을 수면 위생이라고 한다. 열대야를 극복하고 숙면을 취하기 위해선 무엇보다 수면 위생을 잘 실천해야 한다. 잠자리에 누워 있는 시간을 일정하게 유지하고, 침대에서 TV를 보거나 음식을 먹는 등 다른 일을 하지 않도록 한다. 침대에 누워 스마트폰을 보거나 책을 읽는 것도 피해야 한다. 잠자기 4~6시간 전에는 커피나 홍차, 녹차, 핫 초코, 콜라 등 카페인이 든 음료와 초콜릿을 먹지 않는 것이 좋다

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